Fit im Homeoffice: Übungen für Sofasportler

Fitness-Tipps für den Lockdown: So werden Sie auf der Couch fit.

Auf dem Sofa fit werden: Das hört sich fast zu gut an, um wahr zu sein. Tatsächlich aber kann man die heimische Couch als Trainingsgerät einsetzen. So lässt sich das Workout effektiver gestalten, ohne dass es zusätzliche Ausrüstung braucht, sagt der Personal Coach Jan-Magnus Bahmann aus Hannover. Hier erklärt er drei Übungen für Sofasportler:

Bulgarian Split Squat: Man könnte diese Übung auch als Ausfallschritt für Profis bezeichnen. Dafür vor das Sofa stellen und einen großen Schritt nach vorn machen. Anschließend ein Bein nach hinten ausstrecken und den Fuß so auf der Sitzfläche platzieren, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Das ist die Ausgangsposition. Nun das Knie des Standbeins beugen und strecken. Nach mehreren Wiederholungen Bein wechseln.

Liegestütze: Ein echter Klassiker, so Bahmann. Wichtig ist, dass der Rücken eine gerade Linie bildet und Bauch sowie Beine angespannt sind. Dann beugt man die Arme, bis die Nasenspitze den Boden berührt, und drückt sich anschließend wieder hoch. Das ist schon auf dem Boden anspruchsvoll. Wer es richtig wissen will, legt seine Füße auf die Sitzfläche der Couch.

Hip Thrust: Das lässt sich aus dem Englischen ungefähr mit Hüftschub übersetzen und trainiert die Gesäßmuskulatur. Zum Start so vor das Sofa setzen, dass der Rücken es berührt. Die Füße jetzt mit angewinkelten Knien aufstellen. Danach wird der Schultergürtel auf der Sofakante abgelegt – das Gesäß sollte nun leicht in der Luft hängen. Aus dieser Position heraus wird ein Bein nach vorne ausgestreckt, dann drückt man sich mit dem anderen, noch angewinkelten Bein nach oben und beugt es im Anschluss langsam wieder. Das ausgestreckte Bein bleibt während des gesamten Satzes gestreckt. Nach mehreren Wiederholungen die Seite wechseln.

Es ist aus Sicht des Experten gar nicht verkehrt, nebenbei ein bisschen Fernsehen zu schauen. Die Vorzüge des Sofa-Workouts wollen schließlich auch ausgekostet werden.

Wichtige Pausen

Gerade wer Muskeln aufbauen möchte, sollte den einzelnen Übungssatz maximal intensiv gestalten, danach aber stets eine längere Pause von drei bis vier Minuten machen. Zum Beispiel: So viele Liegestütze machen, bis das Limit erreicht ist. Und dann entsprechend ausruhen bis zum nächsten Satz. „Das ist für den Muskelaufbau besser, als einem Satz nach dem anderen zu machen“, sagt Bahmann.

Einige Wiederholungen

Wer dagegen maximal Kalorien verbrennen und auch die Ausdauer trainieren möchte, sollte die Pausenzeiten kurz halten und in den einzelnen Übungen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen – zum Beispiel erst Liegestütze, dann Ausfallschritte, dann Rumpfbeugen für die Bauchmuskeln, dann Rückenstrecker für die Rückenmuskeln. Und im Anschluss in derselben Reihenfolge alles wieder von vorn.

Es lohnt sich zudem, Übungen einzustreuen, die keine spezielle Muskelgruppe besonders intensiv beanspruchen, aber dennoch gut tun, etwa den Hampelmann oder den Bergsteiger, bei dem man aus der Liegestützposition heraus an Ort und Stelle „läuft“. 

Datum: 12. Januar 2021, Text: dpa, Bild: iStock/Getty Images Plus/AND-ONE